A dieta do pré-diabetes que todos deveriam seguir

Os especialistas acreditam que o número de pessoas que vivem com diabetes aumentará dramaticamente nos próximos 30 anos.

Se as tendências atuais continuarem, de acordo com as projeções de 2010 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) , um em cada três adultos pode ter a doença até 2050.

Mais de 88 milhões de adultos agora têm pré-diabetes, de acordo com o CDC. Pré-diabetes é uma condição caracterizada por níveis de açúcar no sangue acima do normal que não são altos o suficiente para serem diagnosticados como diabetes tipo 2.

Se há uma fresta de esperança para essas estatísticas alarmantes, é que há muito que você pode fazer para  prevenir o diabetes tipo 2 ou retardar sua progressão, e isso inclui uma  dieta balanceada.

“Manter um peso saudável é importante para todos, mas especialmente para quem tem diabetes tipo 2”, diz Kimberly Rose-Francis, RDN, CDCES, especialista certificada em educação e cuidados com diabetes em Sebring, Flórida. “Perder peso pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e pode até atrasar ou prevenir o surgimento de complicações”.

10 regras de ouro para uma alimentação saudável quando você tem pré-diabetes

Aqui estão 10 princípios de dieta saudáveis que podem evitar que a média de açúcar no sangue suba, entre outros benefícios para a saúde.

  • Pule as bebidas açucaradas.  Sem chá doce. Sem suco. Sem refrigerante. Sem limonada adoçada. Sem criações de café com leite mocha . “Minha recomendação número um para as pessoas é: não beba seu açúcar”, diz Barbara Borcik, RD, CDCES , que trabalha na Clinical Associates em Reisterstown, Maryland. As bebidas açucaradas não fornecem nada mais do que calorias vazias e não o ajudarão a se sentir satisfeito. “Todas as bebidas açucaradas que existem são um fator de risco real para a obesidade”, enfatiza Borcik. Um estudo publicado em dezembro de 2017 na Obesity Facts encontrou uma ligação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e a obesidade entre crianças e adultos. E um estudo publicado na Circulation mostraram que as bebidas açucaradas aumentam o risco de diabetes tipo 2.
  • Puxe as porções para trás.  Você ainda pode comer muitos dos alimentos de que gosta; apenas tenha quantidades menores deles, diz Borcik. Corte lanches de alta caloria e lixo e guarde suas sobremesas decadentes para ocasiões especiais. E quando você estiver jantando em um restaurante, considere dividir um prato ou levar metade dele para casa para comer como sobras no dia seguinte, recomenda a American Diabetes Association . Lembre-se de que mesmo alimentos saudáveis podem levar ao ganho de peso se você comer muito, e o excesso de peso é o principal fator de risco para diabetes tipo 2, de acordo com a Clínica Mayo.
  • Encha-se de fibra.  Coma muitos alimentos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, feijão e grãos inteiros, de acordo com a Clínica Mayo. A fibra ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e, portanto, comer menos para evitar o ganho de peso, de acordo com MedlinePlus. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Renais Digestivas sugere encher pelo menos metade do prato com vegetais sem amido. (A American Diabetes Association tem uma longa lista de opções, incluindo pimentas, aspargos , brócolise cogumelos.) Esses vegetais são amigáveis ao diabetes porque tendem a ser ricos em fibras e pobres em calorias e carboidratos, diz Joelle Malinowski, RD, CDCES, da Ellis Medicine em Schenectady, Nova York. Ela sugere refogá-los em óleo leve, cozinhar no vapor ou assar no forno para mantê-los saudáveis. E não pense demais no tipo de vegetariano que você está comprando. “Vegetais frescos, congelados e enlatados são opções nutritivas para pessoas com pré-diabetes”, diz Lori Zanini, RD, CDCES, que mora em Dana Point, Califórnia. Se optar por enlatados, no entanto, certifique-se de escolher a variedade com baixo teor de sódio para uma opção saudável para o coração.
  • Seja exigente com as gorduras. Sua dieta deve ter um pouco de gordura, mas Malinowski diz para  optar pelas fontes mais saudáveis: monoinsaturados (como azeite , nozes, sementes e abacate) e poliinsaturados (como nozes, linhaça e peixes), de acordo com Harvard TH Chan School para a saúde pública. “As gorduras provenientes de abacates, nozes, peixes oleosos e outros óleos vegetais trazem benefícios para a saúde do coração”, diz Rose-Francis. Isso é importante porque diabetes e doenças cardiovasculares estão relacionadas, diz Malinowski. Rose-Francis diz para priorizar essas gorduras saudáveis sobre os alimentos que incluem gorduras saturadas ou trans.
  • Opte por grãos saudáveis. Grãos ricos em fibras, como quinua e arroz integral, são escolhas mais saudáveis do que arroz branco e massas. “Os grãos refinados são processados para remover a fibra”, diz Rose-Francis. “Em pessoas com diabetes, as fibras podem melhorar os níveis de açúcar no sangue, promover maior saciedade e, consequentemente, controlar o peso.” A Cleveland Clinic sugere consultar o rótulo nutricional enquanto estiver no supermercado e procurar um produto com a palavra “integral” no primeiro ingrediente e pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
  • Jogue fora a carne de vez em quando. Dietas baseadas em vegetais – que exigem limitar ou evitar produtos de origem animal e, em vez disso, priorizam alimentos integrais, como legumes, grãos inteiros e nozes – ajudam no tratamento e prevenção de diabetes tipo 2 e reduzem o risco de comorbidades como doenças cardiovasculares, obesidade, e hipertensão , de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Geriatric Cardiology. “A dieta baseada em vegetais não é para todos, mas pense em trocas, como talvez escolher azeite de oliva em vez de manteiga”, sugere Malinowski. As dietas à base de plantas incluem vegana, vegetariana, mediterrânea, pescatariana e flexitariana em planos alimentares.
  • Beba álcool apenas com moderação. Os homens não devem tomar mais do que dois drinques por dia e as mulheres, não mais do que um, de acordo com o CDC. E, como a Everyday Health relatou anteriormente, um painel de especialistas em saúde recomendou que as diretrizes de consumo para homens sejam alteradas para, no máximo, uma bebida alcoólica por dia. Em qualquer caso, se você está tentando perder peso ou ser tão saudável quanto possível, considere limitar a ingestão de álcool ainda mais ou abandoná-la completamente. Caso quiser, também é possível desintoxicar seu corpo do álcool e emagrecer com detox caps. “O álcool é uma bebida muito densa em calorias, o que significa que pode fornecer muitas calorias, causar ganho de peso indesejado e fornecer poucos nutrientes para o corpo”, diz Rose-Francis. Malinowski sugere limitar o consumo de álcool uma vez por semana ou abster-se completamente se o seu objetivo for perder peso. “É melhor perder se você quiser resultados mais rápidos”, diz ela. “Além disso, o álcool às vezes aumenta o apetite, o que o faz buscar alimentos mais ruins.”
  • Escolha proteínas saudáveis. Malinowski diz para prestar atenção à ingestão de proteínas também. A proteína ajuda a manter o açúcar no sangue estável, diminuindo a absorção de carboidratos na corrente sanguínea, de acordo com a Cleveland Clinic. Além disso, a proteína ajuda você a se sentir satisfeito – o que pode significar menos petiscos mais tarde. Regra geral: opte por fontes magras de proteína. A ADA sugere peixes como salmão e arenque, que são ricos em ácidos graxos ômega-3, proteínas vegetais saudáveis  como tofu, feijão e nozes, e queijo e ovos com baixo teor de gordura.
  • Pratique exercícios físicos!

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